【ジム初心者向け】トレーニングメニューとトレーナーお薦めジムマシン4つの紹介!

ジムのマシン

ジムに通い初めて1ヶ月半が経ちました。

今日は、ジムのトレーナーさんに作ってもらったトレーニングメニューを公開したいと思います!
一応初回に2700円払って受けた診断なので、
人によってはそれくらいの価値があるかもしれません。

ぼくのジムに通う目的

ぼくはほとんど筋トレをしたことがなく、
イギリスでいろいろ動かず食べまくっていたせいで1年間で約10kg(69.5kg→79.6kg)太ってしまいました。

ということでトレーナーさんにはジムに通う目的として、

太ってきたので身長的にベストな体重に戻して、ついでに筋肉も付けたいです、

と伝えました。

身長は179cm、BMI的に70.4kgがベスト体重です。
9.2kgもオーバーしています。

これはなんとかしなければいけなくなりました。

ぼくのトレーニングメニュー

①ウォーミングアップ

ジムのマシン

体を温めるために、バイクマシンを使って、約5分間ウォーミングアップしています。
バイクマシンでは心拍数を80−90回程度に揃えるため、
マシンレベルを1〜2、
スピードは40〜50とゆっくりめにしています

②ストレッチ

ぼくは、簡単に股関節を回したり、痛めやすい肩を入念にストレッチしています。
トレーナーの方には、

ストレッチは自分なりにベストなものを見つけて欲しい

と言われました。ストレッチには、

柔軟性UP・けが防止・疲労回復・関節可動域増・カロリー消費UP

の効果があります。

③筋トレ

いよいよ筋トレです。ここでは糖分を燃やします。

なぜ筋トレを有酸素運動よりも先にやるかについては、ダイエット開始!気をつけたい有酸素運動と筋トレの順番!を読んでみてください。

筋肉をつけることで新陳代謝をあげることができるので、
同じ量を食べても筋肉のある人のほうが脂肪がつきにくくなります。

そういう観点から体の中の大きな筋肉と呼ばれる
背筋、胸筋、腹筋、太もも筋を鍛えるのがダイエットを目的とする筋トレではいいです。

そこでぼくはトレーナーさんから次の4つのマシンを薦められました。
マシンの順番はどの順でも大丈夫です。

基本的には、どの筋肉を鍛えるにしても「早く上げて、ゆっくり上げる」が原則です。

目安としては1回の動作で6カウント数えます。
2カウントで上げ、4カウントで下ろします。

それぞれのマシンのノルマは、
人それぞれが現段階で持っている筋肉量によっても変わってくるのですが、
ぼくはまあまあ筋肉がないので、
筋トレ初心者男性の方は、ぼくと同じぐらいでちょうどいいと思います。

1.チェストプレス

ジムのマシン

これはジムで人気のマシンで胸筋を鍛えられます。
厚い胸筋も男の夢ですよね。

ノルマは、40 (kg) × 10 (回) × 2(セット) です。
最近はたまに45 (kg)に上げたりもしていますが、
まだ少し重いので40 (kg) でだいたいやっています。

☆トレーナーさんのアドバイス☆

頭、肩、背中はシートにしっかりつける。手首は反らさず、肘とグリップは同じ高さになるように握る。

2.ラットマシン

ジムのマシン

このマシンは主に背筋を鍛えることができます。

ノルマは、35 (kg) × 10 (回) × 2 (セット) です。
最近は40 (kg) でやっていますが、
古傷のある肩に痛みを感じることがあるので、
そういうときは思い切ってこのマシンはお休みしています。

☆トレーナーさんのアドバイス☆

あごを引いて手首の肘の角度をかえずに、まっすぐとグリップを下ろしていきます

3.アブドミナルクランチ

ジムのマシン

これは腹筋を鍛えます。
憧れのシックスパックもいつか欲しいなと思う方におすすめのマシンです。

ノルマは、30 (kg) × 10 (回) × 2 (セット) です。
他のマシン同様に、たまに35 (kg)でもやったりします。

☆トレーナーさんのアドバイス☆

お腹を意識して、カラダを丸めるようにおへそを覗きこむ。手に力が入らないように注意。

4.アームエクステンション

ジムのマシン

このマシンを使って、二の腕を鍛えます。
二の腕の筋肉って強い男の象徴みたいなところありますよね(^_^;)

ノルマは、20 (kg) × 10 (回) ×2 (セット) でしたが、
最近は軽く感じてきたので、30 (kg)に重りを増やしてやっています。

☆トレーナーさんのアドバイス☆

肘が動かないように固定して、真っ直ぐにおろす

「太ももじゃないの?」っていう質問がきそうですが、次の身体の測定までは上半身を重点的に鍛えるということでこの4つのマシンを毎日使っています。

④有酸素運動(ランニングマシン)

体脂肪が一番燃えやすい心拍数は、

20代 120−140
30代 114−133
40代 108−126
50代 102−119
60代 96−112

と言われています。

なので、ぼくはちょっとゆっくりめですが、
毎時8.0 (km/h)  のペースで5 km走っています。

このスピードでも心拍数120−140におさまらないくらいの心拍数になってしまいますが、
これ以上遅いとあまり走ってる感覚が湧かないので、
いつもこのペースで走っています。

5km走ったあとはスピードを落として5分ほどクールダウンします。

所要時間はこのスピードで40分くらいです。

⑤スイミング

走り終えたあとは、プールで泳ぎます。

ランニング後の汗をかいた状態からプールに入るのはこの上なく気持ちがいいです。
(もちろん水に入る前にシャワーを浴びて一度汗は落としています)

自分で決めたノルマは、必ず毎回25メートルプールを20往復、つまり1 km泳ぐようにしています。

25メートル毎に平泳ぎとクロールを代えつつ頑張っています。

⑥温泉・サウナ

ぼくのジムには温泉とサウナがあるので、

すべての運動を終えた最後は温泉に浸かりのんびりします。

サウナは苦手ですが、5分×3セットを毎回がんばっています。

まとめ

この記事では、ぼくが週3回ジムで行なっているトレーニングメニューを公開しました。

読者のみなさんにジムでやることの想像をしていただけたらうれしいです。

ではでは。

ジムのマシン

シェアよろしくお願いします!

コメントを残す

ABOUTこの記事をかいた人

個人ブログ『Backyee.com 』で日々好きなことを綴っています。2017年9月より青年海外協力隊コミュニティ開発でスーダン・カッサラへ派遣予定です。あまり目立たないけど実は貢献してる、マケレレのような存在になるのが夢です。